布団の中で股関節がつらくなり、仰向けでの違和感や横向きでの脚の置き場に困る方は少なくありません。
京都・中京区の京都オステオパシーセンターOQ 2Fでは、夜間の股関節痛に対する寝姿勢やセルフケアのアドバイスを行っています。
理学療法士・健康科学修士・発達ケア・アドバイザーの大村颯太が、布団の中でも股関節が落ち着くための具体的なポイントをご提供しています。
本記事では、夜だけ痛みが目立つ変形性股関節症の方向けに、寝る前に見直したい3つのことを研究エビデンスを交えてお伝えします。
布団に入ってから股関節がつらい時に見直したい3つのこと｜京都・中京区のオステオパシー
布団の中で股関節がつらくなる方へ
「昼は何とか動けるのに、夜になると股関節が気になって眠れない」。これは変形性股関節症の方からよく聞くご相談です。夜だけ痛みが目立つと、つい悪化を想像して不安になりますが、実際には寝る時の姿勢や、休む前の過ごし方が影響していることも少なくありません。ここでは、私がまず見直していただきたい3つのポイントをまとめます。
もし以下に当てはまるものがあれば、今夜からひとつずつ試してみてください。
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仰向けで寝ると股関節の前側が張る感じがする |
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横向きでも脚の置き場がしっくりこない |
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夜中に股関節の違和感で目が覚める |
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寝る前まで気が張っていて、体が休まる感じがしない |
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遅い夕食のあとに寝つきが悪いことがある |
夜だけ痛みが目立つのはなぜか
夜の痛みは、単純に「夜だから悪くなる」というより、日中の負担が残ったまま体が休みに入り、そこで違和感を感じ取りやすくなっていることが多いです。眠りが浅いと痛みに対して敏感になりやすく、逆に痛みがあると眠りも浅くなる。この循環が続くと、布団に入ること自体が不安になってしまいます（Finan et al., 2013）。だから、夜は股関節を我慢させるより、少しでも落ち着きやすい条件を作ることが大切です。
膝の下のクッションや抱き枕が役立つことがある
最初に見直したいのは、股関節をまっすぐ伸ばし切って休もうとしていないかです。臨床では、股関節を少し曲げた位置に置いておくと楽になる方が少なくありません。仰向けなら膝の下にクッションを入れて軽度屈曲位にする。横向きなら脚の間に抱き枕やクッションを入れて、股関節がねじれにくい位置を作る。たったこれだけでも、股関節まわりの緊張が下がって、夜のつらさが和らぎやすくなります。無理に「きれいな姿勢」で寝ようとしなくて大丈夫です。まずは、自分にとって落ち着く位置を見つけることが先です。
ご自宅でできる夜の股関節セルフケア｜寝る前3時間の過ごし方
夜の股関節ケアは、特別なことをたくさん足すより、休みに入る前の流れを少し整えるだけでも十分です。おすすめは次の3つです。
- 1寝る前に体全体を軽く伸ばして、股関節まわりだけに力が残らないようにする。
- 2呼吸をゆっくり整えて、頑張るモードから休むモードへ切り替える。
- 3夕食や夜食は、できれば寝る3時間前までに終えて、寝る直前に食べすぎないようにする。
変形性股関節症では、無理のない運動を継続することが痛みや動きにくさの改善につながるとされています（Teirlinck et al., 2023）。夜も同じで、「何もしない」より「少し整えてから休む」ほうが楽につながることがあります。
ただし、2週間ほど続けても変化が乏しい場合や、痛み・しびれが強くなる場合、ご自身で続けることに不安がある場合は、無理に続けず専門家にご相談ください。背景に別の問題が隠れていることもあり、適切な評価のうえで方針を組み直したほうが回復が早いケースもあります。
2週間ほど続けても変化が乏しい場合や、痛み・しびれが強くなる場合は、無理に続けず一度ご相談ください。LINEでお気軽にご相談いただけます。
我慢してまっすぐ寝ようとしなくて大丈夫です
夜の股関節痛は、気合いで乗り切るより、股関節が少しでも落ち着く条件を作ったほうがうまくいきます。少し曲げる、少しゆるめる、少し早めに食べ終える。この3つだけでも、夜のつらさが変わる方はいます。それでも毎晩しんどい、寝るのが怖い、という時は、股関節だけでなく足元や背骨、骨盤の使い方まで含めて見直していくことが大切です。
参考文献
- Finan, P. H., Goodin, B. R., & Smith, M. T. (2013). The association of sleep and pain: An update and a path forward. The Journal of Pain, 14(12), 1539-1552. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24290442/
- Teirlinck, C. H., Luijsterburg, P. A. J., Dekker, J., Bohnen, A. M., Verhaar, J. A. N., Koopmanschap, M. A., Bierma-Zeinstra, S. M. A., & Runhaar, J. (2023). Effect of exercise therapy in patients with hip osteoarthritis: A systematic review and cumulative meta-analysis. Osteoarthritis and Cartilage Open, 5(2), 100356. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36817089/
よくあるご質問
Q. 夜、布団に入ると股関節が痛みます。どうすればいいですか？
A. 仰向けの場合は膝の下にクッションを入れ、横向きの場合は脚の間に抱き枕を入れて股関節を少し曲げた姿勢を試してください。無理にまっすぐ寝ようとせず、自分にとって楽な位置を見つけることが大切です。
Q. 夜の股関節痛に効くセルフケアはありますか？
A. 寝る前に軽く体を伸ばす、呼吸をゆっくり整える、夕食は寝る3時間前までに済ませる、の3つが効果的です。これらを試しても変化が乏しい場合は、専門家にご相談ください。
Q. 京都オステオパシーセンターOQ 2Fでは夜の股関節痛の相談はできますか？
A. はい、可能です。夜間の股関節痛や変形性股関節症に関するご相談を、理学療法士・健康科学修士・発達ケア・アドバイザーの大村颯太が対応いたします。まずはLINEでお気軽にご連絡ください。
Q. 予約はどうすればいいですか？
A. LINEでのご連絡が最もスムーズです。その後、Web予約、電話の順で承っております。お気軽にお問い合わせください。
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