歩行シリーズ⑤ 足首がうまく転がると、歩きは変わります — ロッカーファンクション入門

歩くときはかかとから？足の転がりで見る歩行のしくみ｜京都・中京区のオステオパシー

歩くときに「かかとから？つま先から？」と迷う方へ

「歩くときは、かかとから着いた方がいいですか？それとも、つま先からですか？」

この質問、実は患者さんからよくいただきます。

歩き方を意識している方ほど、「正しい接地はどこなのか」が気になるのだと思います。かかとから着くと膝や腰に悪いのではないか。つま先から着いた方が身体にやさしいのではないか。そう考える方も少なくありません。

結論から言うと、普通に平地を歩く場合、基本的にはかかとから接地して大丈夫です。

ただし、それは「かかとを強く打ちつけて歩きましょう」という意味ではありません。大切なのは、かかとから入ったあと、足裏、前足部、つま先へと体重が自然に流れていくことです。

歩行で見たいのは、接地の場所だけではなく、足が“転がる構造”として働いているかどうかです。

もし以下にひとつでも当てはまる方は、この記事をぜひ読んでみてください。

✓	歩くときに、かかとから着くべきか、つま先から着くべきか迷っている

✓	歩き方を意識すると、逆にぎこちなくなってしまう

✓	かかとから着くと、衝撃が強い気がして不安になる

✓	つま先から歩くように言われたことがあり、日常でもそうした方がよいのか気になっている

✓	足がスムーズに前へ転がらず、歩くと疲れやすい

かかとから着く歩き方は自然な歩行の入口です

私たちは歩くとき、毎回細かく考えて足を出しているわけではありません。

「右足を出して、足首を持ち上げて、かかとをこの角度で着いて……」と考えながら歩いている方は、ほとんどいないと思います。それでも歩けるのは、身体の中に歩行を効率よく行うための仕組みがあるからです。

普通の平地歩行では、足が前に出て、膝が伸び、足首が少し持ち上がった状態で地面に近づきます。その流れの中で、多くの場合はかかと付近から接地します。

ただ、ここで誤解してほしくないのは、かかとから着くことが目的ではないということです。

かかとは、歩行のゴールではありません。歩行の入口です。

かかとで地面に触れたあと、足裏全体へ体重が移り、最後に前足部、つま先へ抜けていく。この一連の流れがスムーズに起こることが大切です。

この仕組みを、ロッカーファンクションと呼びます。ロッカーとは、転がるような動きのことです。

イメージとしては、車輪の最初の転がりに近いです。車輪は、地面に触れた瞬間に止まるのではなく、そこをきっかけにスッと前へ転がっていきます。足も同じように、かかとを入口にして前へ転がることで、身体を効率よく運んでいます。

ヒールロッカーは床反力と前脛骨筋でコントロールされています

ロッカーファンクションには、3つの段階があります。

最初が、かかとを支点にして足が転がるヒールロッカー。次に、足首を支点に身体が前へ進むアンクルロッカー。最後に、足の指の付け根あたりを支点にして次の一歩へつながるフォアフットロッカーです。

今回のテーマで特に大事なのは、最初のヒールロッカーです。

かかとが地面についた瞬間、地面からは身体を押し返す力が返ってきます。これを床反力といいます。

この床反力は、足首の中心よりも少し後ろを通ります。すると足首には、自然とつま先が下がる方向の力が働きます。専門的には、足関節に底屈方向のモーメントが生まれる、と言います。

つまり、かかとから接地すると、足はかかとを支点にして前へ転がり始めるようにできています。

ただ、そのままだと足先がバタンと地面に落ちてしまいます。そこで働くのが、すねの前にある前脛骨筋です。

前脛骨筋は、足先が急に落ちないようにブレーキをかけながら、足裏をゆっくり地面へ下ろしてくれます。

ここがヒールロッカーの面白いところです。

かかとから着くことで、床反力を利用して足が前へ転がり始める。その一方で、前脛骨筋がブレーキをかけて、その転がりをなめらかにコントロールする。

だからヒールロッカーは、効率よく前へ進むための仕組みであり、同時に接地の衝撃をやわらげる仕組みでもあります。

歩行は、ただ筋肉で頑張って前へ進む動きではありません。身体の構造と地面から返ってくる力をうまく使いながら、できるだけ省エネで前へ進む動きです。

つま先から着く歩き方は日常歩行では使い分けが必要です

では、つま先から着く歩き方は悪いのでしょうか。

ここは、少し慎重に考える必要があります。

つま先から着くと衝撃吸収がまったくできない、というわけではありません。身体は足首、膝、股関節、筋肉の働きを使って、さまざまな形で衝撃を調整しています。

ただ、普通の平地歩行で無理につま先から接地しようとすると、ヒールロッカーによる自然な衝撃吸収が使いにくくなります。

かかとから入れば、床反力が足首の後方を通り、足が前へ転がり始めます。そして前脛骨筋が足先の落下にブレーキをかけることで、足裏がなめらかに地面へ下りていきます。

でも、最初からつま先で接地すると、この“かかとから始まる最初の転がり”を飛ばす形になります。その分、ふくらはぎや足裏で身体を支えたり、衝撃を受け止めたりする割合が増えやすくなります。

もちろん、裸足での歩行、ランニング、スポーツ動作、足部のトレーニングでは、前足部を使うことが重要になる場面があります。

ただ、それをそのまま日常の平地歩行に当てはめて、「普段からつま先で着かなければ」と考える必要は基本的にはありません。

大切なのは、かかとか、つま先か、という二択ではありません。

かかとから入ったあと、足裏、前足部、つま先へと体重が自然に流れているか。その転がりが出ているか。ここを見ていくことが大切です。

ご自宅でできる歩行セルフチェック｜足が前へ転がる感覚を確認する

歩き方を直そうとする前に、まずは自分の歩行を観察してみましょう。意識してきれいに歩くよりも、普段通りに歩いたときの状態を見る方が、身体の特徴が分かりやすいです。

安全な場所で、いつも通りに5〜10歩ほど歩いてみてください。可能であれば、スマートフォンで横から動画を撮ってみるのもおすすめです。

見るポイントは、かかとから着いているかどうかだけではありません。かかとから入ったあとに、足裏、前足部、つま先へと体重が流れているかを見ます。

1. 1いつも通りの速さで歩き、かかとが地面に触れる瞬間を確認します。
2. 2足裏がバタンと落ちていないか、音や感覚で見てみます。
3. 3体重が足裏の真ん中から、指の付け根へ自然に移っているかを感じます。
4. 4つま先から着こうと意識しすぎて、ふくらはぎに力が入りすぎていないか確認します。
5. 5片側だけ足先が上がりにくい、つまずきやすい、左右差が強い場合は注意して見ます。

もし、かかとから着いているのに衝撃が強いと感じる場合は、「かかとから着くこと」自体が悪いとは限りません。そのあとに足がうまく転がっていない、足首の動きが硬い、前脛骨筋のコントロールがうまく働いていない、といったことが関係している可能性があります。

また、「かかとから着きたいのに着けない」「足先が下がってつまずく」「片側だけ足が上がりにくい」という場合は、単なる歩き方の癖ではないこともあります。前脛骨筋の麻痺、腓骨神経の問題、腰椎由来の神経症状などが関係する場合もあるため、早めに医療機関で確認した方がよいケースもあります。

ただし、2週間ほど続けても変化が乏しい場合や、痛み・しびれが強くなる場合、ご自身で続けることに不安がある場合は、無理に続けず専門家にご相談ください。背景に別の問題が隠れていることもあり、適切な評価のうえで方針を組み直したほうが回復が早いケースもあります。

2週間ほど続けても変化が乏しい場合や、痛み・しびれが強くなる場合は、無理に続けず一度ご相談ください。LINEでお気軽にご相談いただけます。

歩き方や足の使い方が気になる方はご相談ください

歩行は、意識だけで変えようとすると、かえってぎこちなくなることがあります。

もちろん、歩き方を観察することは大切です。ただ、「かかとから着かなきゃ」「つま先を使わなきゃ」と考えすぎると、本来無意識に行われている歩行のリズムが崩れてしまうこともあります。

まずは、足が自然に転がっているかを見ること。

かかとから入る。足裏へ移る。足首を越えて、前足部からつま先へ抜けていく。この流れが出ているかどうかを確認することが大切です。

OQでは、歩き方だけを表面的に見るのではなく、足首、膝、股関節、骨盤、体幹のつながりを含めて身体を評価しています。足がうまく前へ出ない、歩くと疲れやすい、片側だけつまずきやすい、かかとから着くと衝撃が強い気がする。そういったお悩みがある方は、一度ご相談ください。

理学療法士・健康科学修士・発達ケア・アドバイザーの大村颯太が、身体全体のつながりを見ながら、無理のない歩行を一緒に考えていきます。

参考文献

• Perry, J., & Burnfield, J. M. (2010). Gait analysis: Normal and pathological function (2nd ed.). SLACK Incorporated.
• Neumann, D. A. (2017). Kinesiology of the musculoskeletal system: Foundations for rehabilitation (3rd ed.). Elsevier.
• Winter, D. A. (1991). The biomechanics and motor control of human gait: Normal, elderly and pathological (2nd ed.). University of Waterloo Press.
• Whittle, M. W. (2007). Gait analysis: An introduction (4th ed.). Butterworth-Heinemann.

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