こんにちは、副院長の大村颯太です。
「夜中に足がつって目が覚める」「ふとした動作でふくらはぎがつる」——こむら返りは、一度経験すると強烈な印象が残ります。
よく「水分が足りないから」と言われますが、水を飲んでいても繰り返す方はたくさんいます。今回は、足がつる背景をもう少し丁寧に整理します。
こむら返りとは何か
こむら返りは、ふくらはぎの筋肉（主に腓腹筋）が意図せず強く収縮し、しばらく緩まなくなる状態です。痛みは強く、数十秒〜数分続くことがあります。
「つる」という現象自体は筋肉の異常収縮ですが、なぜそれが起きるかには複数の要因が絡んでいます。
水分・電解質だけではない
水分不足やマグネシウム・カリウムの不足が原因になることは確かにあります。ただ、それだけで説明できないケースも多いです。
臨床でよく見る背景は次のようなものです。
- ふくらはぎや足底の柔軟性の低下（縮んだまま使われている）
- 長時間の立ち仕事・歩行による筋疲労の蓄積
- 下肢の血流の低下（長時間の座位・冷え）
- 腰椎・骨盤の問題による下肢への神経の影響
- 扁平足や外反母趾による足部のアライメント不良
特に腰椎から出る神経（L4〜S1領域）が何らかの影響を受けていると、ふくらはぎへの神経の通りが変わり、つりやすくなることがあります。「足がつる」という症状の背後に腰の問題が隠れているケースは、決して珍しくありません。
夜中につりやすいのはなぜか
足がつるのは夜間・就寝中に多いです。理由はいくつかあります。
睡眠中は筋肉がゆるんだ状態になりますが、体温の低下や体勢の変化で下肢の血流が滞りやすくなります。また、日中の疲労が回復しきれないまま夜を迎えると、筋肉に過緊張が残ったまま眠ることになります。そこに布団の重みで足首が底屈（つま先が伸びた状態）になると、腓腹筋がさらに短縮し、収縮のトリガーになることがあります。
「寝る前にふくらはぎをゆるめておく」ことが夜間のこむら返り予防に効果的とされる理由はここにあります。
繰り返す人は「足だけ」を見ない
週に何度もつる、何年も続いているという方は、足のケアだけでは変わらないことが多いです。
腰椎のカーブ、骨盤の位置、股関節の動き——これらが下肢の神経・血流に影響しているケースでは、足だけをほぐしても根本が変わりません。オステオパシーでは、こむら返りを「足の問題」として局所だけを診るのではなく、腰から足首までのつながりの中で見ていきます。
また、下肢静脈瘤など血管の問題が原因の場合は医療機関での確認が必要です。片脚だけに集中する・血管が浮き出ている・足がむくみやすいといった症状がある場合は、まず受診をおすすめします。
日常でできること
- 就寝前のふくらはぎストレッチ（壁に手をついて30秒×左右）
- 足首をゆっくりぐるぐる回す（座ったままでもOK）
- 水分・マグネシウム補給（ナッツ・豆腐・バナナなどに含まれる）
- 寝るときに足首が伸びきらないよう、足元を少し高くする
- 長時間の同一姿勢を避け、1時間に一度立ち上がる
よくある質問
足がつるのは水分不足だけが原因ですか？
水分・電解質の不足は確かに一因ですが、それだけではありません。ふくらはぎの柔軟性の低下、下肢の血流の悪さ、腰椎・骨盤の問題による神経への影響なども関係しています。水を飲んでも繰り返す場合は、他の原因を探ることをおすすめします。
寝ているときに足がつるのはなぜですか？
睡眠中は筋肉がゆるむ一方で、体温低下や体勢の変化で血流が滞りやすくなります。また、日中の疲労が抜けないまま夜を迎えると、筋肉の過緊張が残った状態で収縮が起きやすくなります。
こむら返りを予防するために日常でできることはありますか？
ふくらはぎのストレッチ・足首の回旋、水分・マグネシウムの補給、長時間の同一姿勢を避けることが基本です。腰や骨盤のケアも、下肢への神経・血流の通りを整える上で重要です。
足がよくつる場合、病院に行くべきですか？
頻度が高い・強い痛みが残る・片脚だけに集中するといった場合は、血管や神経の問題が隠れている可能性があります。内科・神経内科・血管外科などへの受診をおすすめします。当院では姿勢・動作・下肢の循環という視点でのアプローチも可能です。
まとめ
足がつる原因は、水分不足だけではありません。ふくらはぎの疲労蓄積、血流の低下、腰椎・骨盤からの神経への影響——これらが複合していることが多いです。
繰り返す方は、足だけでなく「腰から足首までのつながり」を見直すことが変化への近道になることがあります。
参考文献
- Allen RE, Kirby KA. “Nocturnal leg cramps.” Am Fam Physician. 2012;86(4):350-355.
- Garrison SR, et al. “Magnesium for skeletal muscle cramps.” Cochrane Database Syst Rev. 2020;9:CD009402. doi:10.1002/14651858.CD009402.pub3
- Minetto MA, Holobar A, Botter A, Farina D. “Origin and development of muscle cramps.” Exerc Sport Sci Rev. 2013;41(1):3-10. doi:10.1097/JES.0b013e3182724817
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