「最近、足が細くなった」「歩くのが遅くなった」「ペットボトルが開けにくい」——加齢に伴うこうした変化の背景には、サルコペニア（筋減少症）が関係しているかもしれません。
こんにちは、副院長の大村颯太です。前回は歩行速度と健康寿命の関係を扱いました。今回はその発展編としてサルコペニアと歩行品質をテーマにします。「筋肉を増やせばいい」という単純な話ではないことが、見えてきます。
サルコペニアとは——3要素の組み合わせ
サルコペニアは医学的に定義された状態で、アジアの基準（AWGS 2019）では「筋量低下」+「筋力低下または身体機能低下」の組み合わせで診断されます。具体的には、握力・歩行速度・椅子立ち上がりテストなどで評価します。
つまり、「筋肉が細い」だけではサルコペニアとは言いません。筋量・筋力・身体機能の3要素がそろって低下したときに、初めて該当します。逆に言えば、3要素それぞれに対策の入り口があるということでもあります。
なぜ歩行品質に出るのか
サルコペニアが進むと、歩行に変化が現れます。歩行は全身の筋・神経・感覚の協調作業なので、どこか1つが落ちると歩き方の質に表れるからです。
- 歩幅が縮む（お尻と太ももの筋力低下）
- 歩行速度が落ちる（複合的低下）
- ペタペタ歩きになる（足部内在筋の機能低下）
- すり足になる（足首背屈筋の低下）
- つまずきやすくなる（バランス・反応の低下）
これらは「歳のせい」と片付けられがちですが、サルコペニアの初期サインとして捉えると、早めに介入できます。
サルコペニアの3つの背景
背景①:原発性（加齢由来）
純粋に加齢によって起きるタイプ。30代から筋量は徐々に減少し、60代以降で加速します。80歳前後では、誰もがある程度のサルコペニアを抱えていると言われます。
対策は、筋への適度な抵抗運動・タンパク質摂取・有酸素運動の組み合わせ。「予防」と「進行抑制」が現実的な目標になります。
背景②:二次性（疾患・低栄養・廃用）
慢性疾患（心不全・腎不全・がん・糖尿病など）、低栄養、入院や安静による廃用が背景にあるタイプ。加齢以外の原因で急に進行するのが特徴です。
このタイプは、まず基礎疾患の治療と栄養状態の改善が優先。当院は、医療機関の治療と並行で、安全な範囲で身体機能を引き出すサポートをします。
背景③:プレ・サルコペニア（予備群）
40〜60代で、まだサルコペニアの基準には達していないが、筋量・筋力が下がりつつある状態。デスクワーク中心・運動習慣なし・極端なダイエットなどが背景にあります。
この段階での対策が、将来の健康寿命を最も大きく左右します。「まだ大丈夫」と思っているうちに手を打つことで、10年後・20年後の自分が変わります。
自分でできるサルコペニア・チェック
自宅で目安として使える簡易チェックです。
- 指輪っかテスト:両手の親指と人差し指で輪を作り、ふくらはぎ最太部を囲む。「隙間ができる」「囲めない」で目安
- 椅子立ち上がり5回:両手を胸の前で組み、椅子から5回立ち上がる時間を測る（12秒以上で要注意）
- 10m歩行速度:1.0m/s（10mを10秒）を下回ると要注意
- 握力:男性28kg未満・女性18kg未満で低下の目安
これらは医療診断の代わりにはなりませんが、体の現状を知るきっかけになります。複数該当する場合は、医療機関での評価をおすすめします。
「筋トレだけでは足りない」理由
サルコペニア対策というと「筋トレ」「タンパク質」が思い浮かぶ方が多いはず。確かにどちらも大事ですが、それだけでは歩行品質は変わりません。
歩行は、筋量×筋力×神経の協調×バランス×感覚——複数の要素の総合作業です。スクワットを100回しても、それが歩行で使えなければ、歩行品質は上がらない。「筋肉を作る」と「筋肉を使う」は別の能力だからです。
OQでは、筋トレ指導だけでなく、その筋を歩行・立ち座り・階段昇降などの実用動作で使えるようにする練習を組み合わせます。これが他の運動指導との違いです。
OQでの評価とアプローチ
OQでは、サルコペニアまたは予備群の方に対して以下を評価します。
- 歩行速度・歩幅・歩行率・接地パターン
- 椅子立ち上がりテスト
- 下肢・体幹の筋力と協調
- 足部アーチ・足首・股関節の可動域
- バランス感覚と転倒リスク
そのうえで、自費リハビリと手技施術を組み合わせて、筋を実用動作で使える状態に導きます。必要に応じてインソールで日中の負担を減らし、栄養面は管理栄養士や医療機関との連携をおすすめします。
自宅でできる予防アプローチ
- 椅子立ち座り:1日10回×2セット。負荷ではなく回数で続ける
- かかと上げ・つま先上げ:台所仕事の合間に。ふくらはぎ・前脛骨筋
- 三点バランス立ち:母趾球・小趾球・踵に均等。歩行の素地
- タンパク質を毎食:手のひら1枚分を3食。卵・大豆・魚・肉
- 意識的に歩く時間:1日10分だけ少し速く
大事なのは「負荷ではなく頻度」。ジムでハードに鍛えるより、日常に小さく組み込む方が、長く続いて結果も出ます。
よくある質問
Q. プロテインを飲めば筋肉は戻りますか？
A. タンパク質摂取は必要ですが、それだけでは戻りません。筋肉は「材料（タンパク質）」と「刺激（運動）」の両方が揃って初めて作られます。プロテインで材料を増やしても、運動刺激がなければ筋にはなりません。逆に運動だけでも、材料が足りなければ効率が落ちます。両輪が必要です。腎機能に問題がある方はタンパク質量について医師に相談してください。サプリ依存ではなく、日常の食事を整えることが基本です。
Q. 病院でサルコペニアの診断はしてもらえますか？
A. 整形外科・老年内科・リハビリ科で評価できます。AWGS基準に基づく握力測定・歩行速度・身体組成測定（BIA法）で診断します。医療機関によって対応が異なるので、事前に問い合わせると確実です。当院は診断機関ではありませんが、自宅でできるチェックの確認と、診断後の身体機能サポートを担当します。早期発見・早期対策の意義が大きい状態です。
Q. 80歳ですが、今からでも筋肉は増やせますか？
A. 増やせます。高齢でも適切な運動と栄養で筋肉は反応します。ただし、若い人より時間がかかります。「3ヶ月で立ち上がりが楽になった」「半年で歩く速さが上がった」というレベルの変化を目標にしてください。即効性ではなく、下降カーブを緩やかにする視点が現実的です。何もしないと年単位で確実に下がる体を、横ばいに保つだけでも大きな成果です。安全に始めるためにも、まず医療機関で健康状態を確認してから取り組んでください。
最後に
サルコペニアは、「気づいたときには進行している」ことが多い状態です。40〜60代の予備群の段階で手を打つのが、最も投資効率が良い領域。
「筋肉を作る」だけでなく「使える筋にする」視点で、歩行品質を上げていく——これが10年後・20年後の自分への一番の贈り物になります。
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執筆：大村颯太（京都オステオパシーセンターOQ 副院長・2階担当）
専門：脳卒中後自費リハビリ／下肢症状（股関節・膝）／腰痛／歩行分析／インソール
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