「捻挫してから、ちょっとした段差でも足首がグラつく」
「歩いていて急に『カクッ』となる」
「またやってしまうんじゃないかと不安で、運動を控えている」
そんな訴えで来院される方は多く、その感覚はほぼ正しいのです。「足首の捻挫は癖になる」——これは俗説ではなく、今では神経科学で説明できる事実です。ただし、多くの方が思っているのとは違う形で「癖」がつきます。
私は副院長の大村颯太です。京都オステオパシーセンターOQで、足部・歩行・下肢の問題を専門に診ています。今日は、足首の捻挫が「癖になる」本当の理由と、その癖を解く方法をお話しします。
靭帯と一緒に壊れるもの
捻挫で靭帯が伸びた時、実は靭帯の中にある感覚受容器(固有受容器・proprioceptor)も一緒に損傷します(Hertel, 2008)。
このセンサーは、「足首が今どの角度にあるか」を脳に絶えず伝えている、目に見えない情報源です。歩行中、脳はこの情報をもとに、一歩一歩のバランスを無意識に調整しています。意識的に「足首を傾けて」と指示しているわけではないのに、地面の傾きや凹凸に合わせて勝手に足首が反応する——これは固有受容器の働きです。
センサーが壊れたまま歩いていると、脳は足首の位置を正確に把握できず、反応が一瞬遅れる。その一瞬で、段差や小石につまずいた時にリカバーできず、再び捻挫する——これが「癖になる」の正体です(Konradsen et al., 2002)。
腫れが引いた＝治った、ではない
捻挫の多くは、2〜4週間で腫れと痛みが引きます。そこで「治った」と思って普段通りに戻る方がほとんどです。
でも実は、靭帯の組織修復と、感覚受容器の再教育は、別の仕事なのです。靭帯は修復されても、センサーは自動的には戻らない。リハビリで意識的に「感覚を取り戻す練習」をしない限り、不安定さは残り続けます。
スポーツ選手が捻挫後にバランスボードやラダーで時間をかけて再教育するのは、このためです。一般の方も、本来は同じプロセスが必要なのですが、痛みと腫れが引いた段階で「終わり」にしてしまうと、慢性足関節不安定症(chronic ankle instability)と呼ばれる状態に進行することがあります(Gribble et al., 2014)。
「軽い捻挫だから」が見落とすもの
「ちょっとひねっただけ」「次の日には歩けたから大丈夫」——軽度の捻挫を放置している方も多いです。でも、固有受容器は軽度の捻挫でも損傷します。痛みの強さと、センサーの損傷度合いは必ずしも一致しません。
むしろ、軽度だからこそ「治った」と勘違いして再教育を飛ばしてしまい、何年もかけて何度も繰り返す——というパターンが、最も「癖」を強固にします。気づいた時には、足首の位置感覚が大きく鈍り、転倒・骨折のリスクまで上がっていることもあります。
OQでのアプローチ
OQでは、慢性的な足首の不安定感に対して以下を組み合わせます。
- 足関節(特に距骨周囲)の可動性調整——背屈制限が残っているケースが多いので、まず動きの土台を整える
- 靭帯周囲の循環改善——古い瘢痕組織が癒着している場合、組織の滑走性を取り戻す
- バランスボード・不安定板での感覚受容器の再教育——段階的に難易度を上げていく
- 片脚立ちから段階的なバランス練習——目を開けて → 目を閉じて → 動的負荷へ
- 歩行時の接地パターンの再学習——日常動作で再びセンサーが働くように
筋力トレーニング(カーフレイズなど)だけでは足りないのは、感覚が戻っていないからです。センサーの再教育こそが、「癖」を解く鍵になります。逆に言えば、何年前の捻挫でも、再教育を始めれば変化は出ます。
よくあるご質問
Q1. 何年前の捻挫でも、今からリハビリで変わりますか？
はい、変わります。固有受容器は大人になっても再学習できることがわかっています。10年・20年前の捻挫でも、バランス練習や接地感覚の再教育を始めれば、徐々に不安定感が減っていきます。もちろん若い時より時間はかかりますが、「もう手遅れ」ではありません。継続するほど効果が積み上がる種類のトレーニングです。
Q2. テーピングやサポーターを長く使っていますが、続けるべきですか？
急性期や運動時の保護としては有効です。ただし、常用すると足首周囲の筋肉と感覚受容器が「サポーター頼み」になり、外した時の不安定感がかえって強まることがあります。理想は、サポーターで保護しながら並行して再教育を進め、少しずつ依存を減らしていく方向です。「永久にサポーター」ではなく、「外せる体に戻す」を目標にしてください。
Q3. 急に捻挫してしまった時、まず何をすべきですか？
受傷直後は「RICE」(Rest 安静・Ice 冷却・Compression 圧迫・Elevation 挙上)が基本です。歩けない・腫れが強い・変形がある場合は骨折の可能性があるので、すぐ整形外科を受診してください。腫れが落ち着いたら、痛みの範囲内で早めに動かし始めることが、固有受容器の早期再教育につながります。安静のしすぎは、かえって「癖」をつくる方向に働くことがあります。
Q4. 子どもの捻挫も同じアプローチですか？
基本は同じですが、子どもは骨端線(成長軟骨)の損傷の可能性があるため、痛みや腫れが強い場合は必ず整形外科を受診してください。骨折と紛らわしいケースが大人より多いです。診断後の再教育は子どもの方が早く進む傾向があります。むしろ、子ども時代の捻挫を放置することが、大人になってからの慢性不安定症のもとになりやすいので、早めの対応が将来への投資になります。
最後に
裸足で片脚立ちを30秒——目を開けたままで、できるようになったら目を閉じて。これだけでも足首周囲の固有受容器は活性化します。歯磨きしながらでもできます。
過去の捻挫を「古い怪我」と思って放置している方、感覚の再教育でまだ取り戻せるものがあります。何年前であっても、始めるのは今からで遅くありません。一度ご相談ください。
参考文献
書籍
- Earls, J. Born to Walk: Myofascial Efficiency and the Body in Movement (2nd ed.). North Atlantic Books, 2020.
- Earls, J. Understanding the Human Foot: An Illustrated Guide to Form and Function for Practitioners. North Atlantic Books, 2021.
- Kelikian, A. S., & Sarrafian, S. K. Sarrafian’s Anatomy of the Foot and Ankle: Descriptive, Topographic, Functional (3rd ed.). Lippincott Williams & Wilkins, 2011.
- Dicharry, J. Anatomy for Runners. Skyhorse Publishing, 2012.
- Shumway-Cook, A., & Woollacott, M. H. Motor Control: Translating Research into Clinical Practice (5th ed.). Wolters Kluwer, 2017.
研究論文・臨床ガイドライン
- Hertel, J. (2008). Sensorimotor deficits with ankle sprains and chronic ankle instability. Clinics in Sports Medicine, 27(3), 353–370. https://doi.org/10.1016/j.csm.2008.03.006
- Konradsen, L., Bech, L., Ehrenbjerg, M., & Nickelsen, T. (2002). Seven years follow-up after ankle inversion trauma. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 12(3), 129–135. https://doi.org/10.1034/j.1600-0838.2002.02104.x
- Gribble, P. A., Delahunt, E., Bleakley, C., et al. (2014). Selection criteria for patients with chronic ankle instability in controlled research: a position statement of the International Ankle Consortium. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 44(4), 251–255. https://doi.org/10.2519/jospt.2014.5252
- McKeon, P. O., & Hertel, J. (2008). Systematic review of postural control and lateral ankle instability, part II: is balance training clinically effective? Journal of Athletic Training, 43(3), 305–315. https://doi.org/10.4085/1062-6050-43.3.305
- Vuurberg, G., Hoorntje, A., Wink, L. M., et al. (2018). Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline. British Journal of Sports Medicine, 52(15), 956. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-098106
※ 本記事は一般向けの情報提供を目的としています。受傷直後で歩行困難・強い腫れ・変形を伴う場合は、骨折の可能性があるためまず整形外科を受診してください。
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執筆：大村颯太(京都オステオパシーセンターOQ 副院長・2階担当)
専門：脳卒中後の自費リハビリ／下肢症状(股関節・膝)／腰痛／歩行分析／インソール
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