スポーツ動作と腰痛の関連：高校生が押さえたい予防の基本

スポーツ動作と腰痛の関連：高校生が押さえたい予防の基本

はじめに

高校生の部活動では、野球、サッカー、バドミントン、テニス、バレーボールなど、さまざまなスポーツがあります。その一方で、スポーツをしているのに腰痛が生じて、試合で思い切って動けない学生さんも多いと感じます。実際、青年アスリートの腰痛は珍しいものではなく、練習量・強度などが関連因子として検討されている報告があります（Wall, 2022）。今回は、子どもたちが楽しくスポーツを続けられるように、腰痛を予防するために最低限押さえておきたいことを解説します。

第一章：過度な負荷量に注意することが腰痛予防の第一歩

高校生は筋肉を増やす目的でトレーニングを多く行うことが多いと思います。しかし、トレーニングを過剰にしすぎると疲労が蓄積し、姿勢のアライメントが崩れて、かえって腰痛が生じてしまうことがあります。青年アスリートの腰痛に関する系統的レビューでは、練習量・強度などがリスク因子として検討されており（Wall, 2022）、量の調整は予防の基本になります。もちろんトレーニングの動き方や動作の質によって負担は大きく変わるため、正確なフォームで、適切な負荷量で行っていくことが非常に重要になります。

第二章：左右非対称な動きの反復がねじれと左右差を作る

スポーツでは左右非対称な動きが多くなります。例えば野球であれば、スイングや送球などで片側の回旋動作が反復されます。野球選手を対象に、片側回旋の反復と腰痛の関連が示唆された報告もあり（Shibata, 2018）、偏りが長期に積み重なることで腰部への負担が高まり得ます。こうした反復は下半身の左右のねじれや、股関節の可動域の左右差などにつながり、腰痛の要因になり得ます。その場で不調が出ることもありますし、成人してから体の不調として現れることも多いです。できる範囲で左右対称的な動作の回数を確保し、難しい場合でも左右対称の運動やストレッチを取り入れて、偏りを残さないことが大切です。

第三章：休息と生活管理が回復を支える

スポーツはかなりのエネルギーを消費します。睡眠時間をきっちり取れないと回復が追いつかず、痛みや不調が出やすくなります。思春期アスリートでは、慢性的な睡眠不足がスポーツ傷害のリスク増加と関連した報告があり（Milewski, 2014）、回復の土台として睡眠を確保する価値は大きいと考えられます。最近はスマホを触ってしまい、なかなか寝ないということも起こりやすいですが、休息が不足すると体を崩してしまいます。睡眠を確保し、食べ過ぎで調子が出ないケースも含めて、エネルギー管理を意識することが重要です。

おわりに

高校生はスポーツに熱中できる大切な時期です。楽しい思い出を作ってほしい一方で、ご家族が俯瞰的に見て、体を壊さないように見守ってあげることも重要だと思います。腰痛で悩んでいる学生さんはもちろん、肩の痛みなど体のあらゆる不調、歩き方の悩みなどにも対応しています。気になる方は気軽にメッセージください。

参考文献

(Wall, 2022) Incidence, prevalence and risk factors for low back pain in adolescent athletes: a systematic review and meta-analysis

(Shibata, 2018) Unilateral rotation in baseball fielder causes low back pain

(Milewski, 2014) Chronic Lack of Sleep Is Associated With Increased Sports Injuries in Adolescent Athletes

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