眠ったのに、朝から首や肩がかたい——眠りと痛みの「ループ」の話

眠ったのに朝から首や肩がかたいのは、浅い眠りと痛みが互いを強め合う「ループ」のせいかもしれません。

寝たはずなのに、朝いちばんから体がかたいのはなぜ？

夜はちゃんと布団に入った。時間もそれなりに寝た。なのに、起きた瞬間から首が重い。肩が板みたいにかたい。顔を洗うころには少しましになるけれど、夕方にはまた戻ってくる。

そんな朝が続くと、「枕が合っていないのかな」「年齢のせいかな」と考えますよね。もちろん寝具や年齢が関係することもあります。でも、ここで一度、別の見方をしてみてください。

眠りと痛みは、片方だけで起きているわけではなく、おたがいに影響し合っています。眠りが浅い日は体が痛みを感じやすくなり、痛みやこわばりがあると夜中に目が覚めやすくなる。この行ったり来たりが、朝のかたさの背景にあることが少なくありません。

OQに来られる方のなかでも、ここ数か月は「首の痛み」と「眠れない」を訴える方がそろって多い時期が続いています。首だけ、眠りだけ、と分けて考えると、どちらも長引きやすい。この記事では、そのつながりを順番にたどっていきます。

眠りと痛みは、どうつながっているの？

眠りが浅い日は、痛みのボリュームが上がる？

健康な人に一晩眠らずに過ごしてもらうと、翌日は同じ刺激でも痛く感じやすくなる、という実験結果が報告されています。体の中で痛みを和らげる働きが、眠り不足のときには弱まりやすいと考えられています。

さらに、睡眠と痛みの研究をまとめた総説では、「眠りの乱れが翌日の痛みにつながる」向きのほうが、「痛みが眠りを妨げる」向きより強い傾向があると整理されています（Finan ら, 2013）。つまり、痛いから眠れない、だけでなく、眠れないから痛い、も起きているということです。

このループは、どこから始まったかを特定しにくいのが特徴です。仕事の忙しさで眠りが浅くなったのが先かもしれないし、首を痛めたのが先かもしれない。どちらにしても、いま回っている輪のどこかに手を入れれば、輪全体の回り方が変わる可能性があります。

体中の「時計」が、眠りの時間を待っている？

体内時計というと脳の中にひとつあるイメージですが、時計の遺伝子は体のほとんどの細胞にあることがわかっています。概日リズムの研究を長く続けてきた Philippa Gander は著書『Life in Sync』で、健康な眠りは「長く眠ること」だけではなく、毎日だいたい同じ時間帯に眠り、起きることでもある、と書いています。

おなかや筋肉、関節のまわりの組織にも、それぞれのリズムがあります。夜遅い食事や、日によってばらばらな就寝時刻が続くと、脳は「夜だ」と思っているのに、おなかはまだ「昼の仕事中」というずれが生まれます。体のあちこちの時計が合っていない状態で眠っても、朝の体は休みきれていない感じが残りやすくなります。

ストレスが続くと、眠っていても体は「見張り番」のまま？

ストレスと体の症状の関係を研究してきた Kyung Bong Koh は『Stress and Somatic Symptoms』で、心配ごとや緊張が続くと、体は警戒した状態を保ち続け、それが痛みやこわばりといった体の症状として表れる道筋を整理しています。

見張り番がずっと立っているような状態では、眠っていても呼吸は浅く、あごや首の筋肉に力が入りやすくなります。朝の首肩のかたさは、ひと晩じゅう見張りを続けた体の「名残り」と読むこともできます。

一か所が変わると、輪全体が動くのはなぜ？

眠りは、呼吸、おなか、あご、首と肩など、体のいろいろな場所とつながっています。オステオパシーの臨床を複雑系という見方で整理した Ching らの論文は、体を部品の足し算ではなく、たがいに影響し合う網の目として捉えています。網の目では、小さな変化がほかの場所に波のように伝わることがあります。

これは「どこか一か所を変えれば全部よくなる」という意味ではありません。変化の伝わり方は人によって違い、時間もかかります。ただ、首のかたさを首だけの問題と決めつけず、輪のどこに入り口がありそうかを探す、という身体の見方につながります。

OQでは、眠りと首肩のかたさをどこから見ているの？

OQでは、首が痛いと言われても、すぐ首だけを触ることはあまりありません。眠りと痛みのループを考えると、見ておきたい場所がいくつかあるからです。

1. 呼吸：肋骨や横隔膜がどのくらい動いているか。寝ているあいだの呼吸が浅いと、首まわりの筋肉が呼吸を手伝い続けることがあります。
2. おなか：胃や腸のまわりに張りやかたさがないか。夜遅い食事が多い方では、ここが休めていないことがあります。
3. 背中と首：背骨の動き、首の付け根の負担。うつ伏せや同じ向きでの寝方のくせも聞きます。
4. 頭とあご：食いしばりのくせ、あごまわりの緊張。朝、歯やあごが疲れている感じがあるかどうかも手がかりになります。

お話を聞きながら、その方の体にとってどこが入り口になりそうかを一緒に探していきます。眠りそのものを施術でどうにかする、という考え方はしていません。体が休みやすい環境を整え、眠りが戻ってくる余地をつくる、という位置づけです。

首と横隔膜の関係については、首が痛いのに、なぜ横隔膜を触るんですかでもくわしく書いています。

今夜から試せることは？

どれも「やらなければいけない」ものではありません。ひとつだけでも大丈夫です。

1. 夕食は、寝る3時間前を目安に終える。おなかの時計に「今日の仕事はおしまい」と伝えるつもりで。難しい日は、量を軽めにするだけでも。
2. 布団に入ったら、吐く息を長めに5回。4つ数えて吸い、6〜8つ数えてゆっくり吐く。吸うことより、吐ききることを意識します。
3. あごの力をそっと抜く。上下の歯を離し、舌先を上あごに軽くつけておくと、食いしばりに気づきやすくなります。
4. 朝は、起き上がる前に手首と足首を10回ほど回す。それから横向きを経由して、ゆっくり起き上がります。
5. 毎朝、同じ時間帯にカーテンを開ける。休日もできる範囲で。朝の光は、体じゅうの時計を合わせる合図になります。

試しているあいだに痛みが強くなる動きや、しびれが出る動きがあれば、そこでやめてください。

どんなときは、先に病院で相談したほうがいい？

次のような場合は、OQより先に医療機関を受診してください。

• 大きないびきや、寝ているあいだに呼吸が止まっていると言われた。日中に強い眠気がある（睡眠時無呼吸の可能性。睡眠外来や耳鼻科、内科へ）
• 発熱をともなう首の痛み、首を前に曲げられないほどの痛み
• 腕や手のしびれ、力が入りにくい、物を落としやすい
• 安静にしていても夜通し痛む、理由のわからない体重減少がある
• 眠れない状態が週3日以上、3か月以上続いている
• 気分の落ち込みや、何をしても楽しくない状態が2週間以上続いている（心療内科や精神科へ）

OQは医療機関ではありません。診断や薬の処方は医師が行います。OQで提供しているのはオステオパシーの施術のみです。病院への通院や服薬を続けながら来られる方もいます。

よくある質問

マットレスや枕を替えれば、朝のかたさは変わりますか？

合っていない寝具を替えて楽になる方はいます。ただ、寝具を何度替えても変わらない場合は、眠りと痛みのループのほうに目を向けてみてください。高すぎる枕や、沈み込みすぎるマットレスは見直す価値があります。

何時間眠れば、体はかたくならないの？

必要な睡眠時間は人によって違い、決まった正解はありません。時間の長さと同じくらい、毎日だいたい同じ時間帯に眠り、起きることが大切だと考えられています。

睡眠薬を飲んでいても、オステオパシーを受けていい？

はい、受けていただけます。薬の量や種類を変えたいときは、自己判断せず、処方した医師に相談してください。OQで薬についての判断はしません。

首肩のかたさと眠りの浅さ、どちらから整えればいい？

どちらが先かを決めなくても大丈夫です。輪になっているので、取り組みやすいほうから始めて、変化をみていきます。OQでは呼吸やおなかなど、輪の入り口になりそうな場所から見ていくことが多いです。

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参考にした資料

• Finan PH, Goodin BR, Smith MT. The association of sleep and pain: an update and a path forward. J Pain. 2013;14(12):1539-52.（研究総説）
• Philippa Gander『Life in Sync: The Science of Internal Clocks and How We’re Disrupting Them』（Track C：概日リズムの科学書）
• Kyung Bong Koh『Stress and Somatic Symptoms: Biopsychosociospiritual Perspectives』Springer, 2018（Track C：ストレスと身体症状）
• Ching LM, Benjamin BA, Stiles EG. Enabling health potential: exploring nonlinear and complex results of osteopathic manual medicine through complex systems theory.（Track B+：複雑系）

この記事は、京都オステオパシーセンターOQ 院長 坂田雄亮（BSc(Ost)）の臨床経験と、当院の書籍ライブラリの読解をもとに構成しています。文章化の一部にAIを使用し、公開前に坂田が内容を確認しています。