シンスプリント——脛が痛いランナーへ

「走り始めて数週間したら、脛の内側がズキズキ痛むようになった」
「最初は走り始めだけ痛かったのが、今は最後まで痛い」
「マラソン大会の練習量を増やしたら、脛が我慢できなくなった」

こういう脛の痛み、もしかするとシンスプリント（脛骨過労性骨膜炎／MTSS）かもしれません。ランニングを始めた方・練習量を一気に増やしたランナー・吹奏楽部やバスケなど跳躍系の運動部に多い障害です。

私は副院長の大村颯太です。京都オステオパシーセンターOQで、下肢の問題と歩行・ランニング分析を専門に診ています。今日は、シンスプリントの正体と、「走るのをやめずに改善する」アプローチについてお話しします。

シンスプリントとは何か

シンスプリントは、医学的には脛骨過労性骨膜炎（Medial Tibial Stress Syndrome / MTSS）と呼ばれます。脛の骨（脛骨）の内側下方を覆う骨膜に、繰り返される過剰なストレスがかかることで炎症が起きる状態です。

典型的な症状は、

• 脛の内側下方の広い範囲（5cm以上）のズキズキした痛み
• 走り始めに痛む（→ ウォームアップで一旦楽になる）
• 長距離・後半でまた痛みが戻ってくる
• 触ると痛むが、押して激痛が走る「1点」はない
• 休むと数日〜数週間で軽くなる

ランナーの13〜20%が経験するとされ（Newman 2013）、特に走行距離を急に増やしたタイミング、シューズを変えた直後、新しい路面（コンクリートなど）に変えた直後に出やすい障害です。

⚠️ 疲労骨折との見分け方が大事

シンスプリントは、症状が似た疲労骨折と区別する必要があります。疲労骨折を見逃して走り続けると、骨が完全骨折に進行することがあるからです。

下記のような特徴がある場合は、整形外科でのレントゲン・MRI確認を優先してください。

• 1点を押すと激痛が走る（シンスプリントは広範囲）
• 夜間痛がある（寝ているのに痛む）
• 練習後も数時間〜数日痛みが続く
• 歩行や階段でも明らかに痛む
• 休んでも2週間以上改善しない

OQでも、こうした疑わしい所見があれば医療機関への受診を最初におすすめします。「医療機関で疲労骨折ではないと確認された後」のリハビリ的サポートは、私の専門領域です。

シンスプリントを起こす5つの上流要素

「練習量が多かった」だけでシンスプリントになるわけではありません。同じ練習をしていても、なる人とならない人がいます。私が歩行・ランニング分析で実際に見ているリスク因子は、大きく5つです。

① 足の過回内（オーバープロネーション）

シンスプリント発症の最も一貫したリスク因子として、各種研究で挙げられているのがこれです。足のアーチが内側に崩れることで、脛骨の内側下方に付着する筋（後脛骨筋・ヒラメ筋など）に強い牽引力がかかります。

「扁平足気味」「ハイヒールでぐらつく」「靴底の内側がよく擦り減る」という方は、要チェックです。

② トレーニング負荷の急増

「先週は週20km、今週は40km走った」のような急激な増加は、骨膜の適応能力を超えてしまいます。一般的には、週あたりの走行距離は週10%以内の増加に抑えるのが安全とされています（10%ルール）。

③ シューズと路面の変化

使い古した靴のままでの長距離走、急に薄底シューズに変えた、土の路面からアスファルトに変えた——こうした変化は脛への衝撃量を変えます。新しいシューズは距離を半分くらいから慣らしていくのが安全です。

④ 下腿の筋力不足・柔軟性不足

ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）の柔軟性が落ちていると、足首の動きが硬くなり、脛骨への衝撃が増えます。また、後脛骨筋（土踏まずを支える筋）の筋力不足は、過回内を悪化させます。

⑤ 体幹・股関節からの連鎖

意外に見落とされるのがこれです。中殿筋（お尻の横の筋肉）が弱いと、走行中に骨盤が反対側に落ち込み、その影響で膝・脛・足首がすべて内側にねじれます。シンスプリントは「脛だけの問題」ではなく、上から下までの連鎖の最終出口であることが多いです。

「とにかく休む」だけでは再発する

シンスプリントの初期治療は、原則として練習量の調整＋アイシング＋ストレッチです。これで急性期の痛みは落ち着くことが多いです。

でも、「上流要素」が変わらないまま練習を再開すると、ほぼ確実に再発します。「治っては痛める」を繰り返すうちに、慢性化したり、疲労骨折に発展したりすることもあります。

休む期間を、「上流要素を変えるための時間」に使えるかどうか。これが、シンスプリントを単なる繰り返す痛みから、自分の走り方を進化させるきっかけに変えるポイントです。

OQでのシンスプリントアプローチ

OQでは、シンスプリントの方に対してこんな順番で診ていきます。

1. 歩行・ランニング分析——フォーム・接地・回内パターンの観察
2. 足部評価——アーチの動的崩れ・筋力（後脛骨筋など）・関節可動性
3. 上流評価——中殿筋・股関節の働き、体幹の安定性
4. オステオパシー手技——脛骨・腓骨・距骨周囲の制限を整え、筋膜の緊張を緩める
5. 必要に応じてインソール——過回内を抑え、脛骨への牽引力を減らす
6. 練習計画と補強運動の指導——10%ルール、カーフレイズ、中殿筋強化など

大事なのは、「走るのをやめずに改善する」方向性です。痛みのレベルに合わせて、距離・ペース・路面を調整しながら、並行して上流要素を整えていきます。大会前で時間がない方の相談にも乗っています。

よくある質問（FAQ）

Q. どれくらい休めば走り始められますか？

A. 程度によりますが、軽症なら1〜2週間、中等症なら2〜4週間が目安です。重要なのは「痛みが完全に消えるまで休むこと」よりも、「痛みが出ない範囲の負荷で動き続けること」です。完全休養より、距離を半分にしてフォームを意識した走り、または水中ランニング・自転車などの代替トレーニングが、復帰を早めることが多いです。

Q. アイシングは効果がありますか？

A. 急性期（発症〜数日）には有効です。練習後・痛みを感じた直後に15〜20分のアイシングを2〜3回行うと、炎症を抑える助けになります。慢性期になると効果は限定的なので、補助的な手段として位置づけましょう。

Q. テーピングやサポーターは使った方がいいですか？

A. 走行中の足部の安定を補助するテーピング（キネシオロジーテープなど）は、急性期や復帰初期に有効なケースがあります。ただし、テーピングはあくまで補助。長期的にはインソール＋筋力強化＋フォーム修正で、テーピングなしで走れる状態を目指すのが基本です。

Q. 何度も再発しています。どうしたらいいですか？

A. 繰り返している場合は、休む→走り始める→再発のループから出る必要があります。原因が「練習量」だけでなく、「足の使い方」「フォーム」「筋力バランス」にあるケースが大半です。一度、走り方そのものを評価してもらうことを強くおすすめします。「走るのをやめる」ではなく「走り方を変える」方向に進むと、長く走り続けられる体ができていきます。

最後に

シンスプリントは「ランナーの登竜門」とも言われ、ランニングを本気で続けようとすると、多くの人が一度は経験する障害です。でも、適切な対処をすれば、その後のランニング人生をより長く・より楽しいものにする転機にもなります。

「走りたいから脚を直したい」「大会前なのに脛が痛い」「もう何度も繰り返しているから根本的に見直したい」——そんな方は、お気軽にご相談ください。痛みなく走れる体を、一緒に作っていきましょう。

参考文献

本記事のシンスプリント・脛骨過労性骨膜炎の病態・リスク因子・治療に関する内容は、以下の文献を参考にしています。

書籍

• Dicharry, J. Anatomy for Runners: Unlocking Your Athletic Potential for Health, Speed, and Injury Prevention. Skyhorse Publishing, 2012.
• Dicharry, J. Running Rewired: Reinvent Your Run for Stability, Strength, and Speed. VeloPress, 2017.
• Earls, J. Born to Walk: Myofascial Efficiency and the Body in Movement (2nd ed.). North Atlantic Books, 2020.
• Vonhof, J., & Olson, T. Fixing Your Feet: Injury Prevention and Treatment for Athletes (7th ed.). Wilderness Press, 2022.
• Daniels, J. Daniels’ Running Formula (4th ed.). Human Kinetics, 2021.

研究論文・臨床ガイドライン

• Newman, P., Witchalls, J., Waddington, G., & Adams, R. (2013). Risk factors associated with medial tibial stress syndrome in runners: a systematic review and meta-analysis. Open Access Journal of Sports Medicine, 4, 229–241. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S39331
• Winters, M., Eskes, M., Weir, A., et al. (2013). Treatment of medial tibial stress syndrome: a systematic review. Sports Medicine, 43(12), 1315–1333. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0087-0
• Moen, M. H., Tol, J. L., Weir, A., Steunebrink, M., & De Winter, T. C. (2009). Medial tibial stress syndrome: a critical review. Sports Medicine, 39(7), 523–546. https://doi.org/10.2165/00007256-200939070-00002
• Yates, B., & White, S. (2004). The incidence and risk factors in the development of medial tibial stress syndrome among naval recruits. The American Journal of Sports Medicine, 32(3), 772–780. https://doi.org/10.1177/0095399703258776
• Galbraith, R. M., & Lavallee, M. E. (2009). Medial tibial stress syndrome: conservative treatment options. Current Reviews in Musculoskeletal Medicine, 2(3), 127–133. https://doi.org/10.1007/s12178-009-9055-6

※ 本記事は一般向けの情報提供を目的としています。痛みが強い・夜間に痛む・1点に圧痛があるなど疲労骨折を疑う所見がある場合は、整形外科の受診を優先してください。

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執筆：大村颯太(京都オステオパシーセンターOQ 副院長・2階担当)
専門：脳卒中後の自費リハビリ／下肢症状(股関節・膝)／腰痛／歩行分析／インソール